A mesma pesquisa
listou as metas mais comuns, e grande parte delas se relaciona com a saúde.
Entre as dez mais comuns encontram-se perder peso, fazer exercícios, ter uma
alimentação mais saudável e parar de fumar.
Porém, não é
difícil prever que grande parte das resoluções acaba sendo deixada de lado
rapidamente — até voltarem a ser lembradas no ano novo seguinte. Um bom modo de
sair desse ciclo e evitar recaídas é maneirar nas promessas. Em vez de começar
uma dieta radical impossível de ser mantida por mais de um mês, é melhor, por
exemplo, começar por objetivos mais modestos, como ingerir menos gordura e
açúcar. E antes de se matricular na academia por impulso, vale a pena pesquisar
diferentes tipos de atividade física para escolher qual tem mais chances de ser
seguida por mais tempo. Principalmente nas decisões que dizem respeito à saúde,
não se deve pensar em 'resoluções', mas em novos hábitos.
Parar de fumar
Quem decidiu
aproveitar o novo ano para parar de fumar, tem diante de si duas opções: parar
por conta própria ou com ajuda médica. Pessoas com menos de 40 anos, que não
apresentam problemas de saúde e fumam até 20 cigarros por dia podem tentar
parar por conta própria.
Largar o vício
por ser feito por meio da redução progressiva ou parada abrupta. As duas
técnicas são válidas, e vai de cada um escolher o que é melhor. Reduzir aos
poucos a quantidade diária de cigarros tem a vantagem de impedir a manifestação
dos sintomas de abstinência, porém é essencial determinar antes uma data para a
parada completa. Quem prefere deixar de fumar de forma abrupta pode utilizar
repositores de nicotina, sejam em forma de adesivo, chiclete ou spray.
Para pessoas com
mais de 40 anos, que apresentam alguma doença, fumam mais de 20 cigarros por
dia ou têm dependência química intensa, independentemente da quantidade de
cigarros, é mais indicado procurar tratamento médico para atingir o objetivo. O
mesmo vale para as pessoas que já tentaram sozinhas e não foram bem-sucedidas,
uma vez que o tratamento com remédios aumenta de cinco a seis vezes a chance de
sucesso, além de reduzir o sofrimento e o ganho de peso do paciente.
As recomendações
para ajudar driblar a vontade de acender um cigarro são: fazer exercícios
físicos, tomar muito líquido e mascar chicletes ou um pedaço de canela. O ponto
principal é evitar as 'situações-gatilho', aquelas que desencadeiam a vontade
de fumar. Por exemplo, se uma pessoa sente mais vontade de fumar quando toma
café, ela pode tentar tomar café com leite, ou mudar de bebida.
Deixar de ser
sedentário
De acordo com um
estudo publicado no ano passado no periódico The Lancet, o sedentarismo já é
considerado tão letal quanto o tabagismo, sendo responsável por 5,3 milhões das
57 milhões de mortes registradas no mundo em 2008. A boa notícia é que a
melhora da qualidade de vida está relacionada ao gasto calórico diário, e isso
não implica necessariamente a realização de uma atividade física formal.
A ideia é se
movimentar o máximo possível. Para isso, é preciso deixar um pouco de lado o
elevador e a escada rolante. Quem mora ou trabalha em andares mais altos pode
descer do elevador dois andares antes e continuar a subida pela escada. Na hora
de estacionar o carro no shopping ou em outro estabelecimento, vale procurar a
vaga mais distante da entrada.
Depois do
almoço, em vez de ficar conversando à mesa ou voltar direto para o trabalho,
dar uma ou duas voltas no quarteirão é um hábito saudável. Durante o dia,
também é possível combinar com os colegas e ir tomar o café um ou dois andares
acima do seu.
Uma ideia para
avaliar como anda a média de movimentação diária é andar com um pedômetro, um
dispositivo simples que marca o número de passos dados. A quantidade
recomendada para um bom condicionamento físico é de 10.000 passos diários.
Emagrecer
Se o objetivo
não for só sair do sedentarismo, mas também perder uns quilinhos, é preciso se
dedicar mais a atividades físicas. Para a maior parte das pessoas, emagrecer ou
engordar é uma questão matemática, ou seja, ingerir uma quantidade maior de
calorias do que o gasto diário do organismo acaba provocando o aumento de peso.
Por isso,
mudanças na alimentação devem ser combinadas com a prática de atividades
físicas. Para perder peso, as atividades formais são mais indicadas,
especialmente aquelas que buscam estratégias para aumentar o gasto calórico,
como combinar exercícios aeróbicos com o treino localizado.
Escolher qual a
atividade mais indicada depende da vontade de cada um, e pode ser desde treinos
na academia até esportes ou aula de dança. Quem não gosta de transpirar, por
exemplo, pode fazer uma atividade dentro da água.
Depois de tomada
a decisão de se exercitar, um grande problema costuma ser a frequência em que a
atividade é realizada. O ideal é praticar de cinco a seis vezes por semana,
para manter o equilíbrio de ganho e gasto calórico, mas não adianta fazer um
planejamento utópico e não conseguir cumprir depois. Mesmo que só seja possível
praticar duas ou três vezes por semana, é sempre melhor do que ficar parado.
A maioria das
doenças decorrentes do sedentarismo não apresenta sinais visíveis, de modo que
muitas vezes a motivação para fazer exercícios acaba sendo estética. Porém, ter
consciência de que a atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida é
fundamental para que ela se torne um hábito.
Fazer um
check-up
Na série de
atitudes negligenciadas pela falta de tempo, as consultas ao médico costumam
estar presentes. Diante da ocorrência de dor ou alguma queixa específica, o ideal
é procurar um especialista para avaliar o problema. Porém, mesmo sem qualquer
reclamação, fazer um acompanhamento médico regular ajuda a detectar
prematuramente e prevenir o aparecimento de diversas doenças. Veja os exames
que devem ser feitos em um check-up.
Por meio da
coleta do sangue, são feitos:
- Hemograma –
ajuda a identificar as chamadas doenças hematológicas, como anemia e leucemia
- Colesterol e
triglicérides - utilizados para analisar o metabolismo das gorduras no
organismo e o risco de doenças cardiovasculares
- Ácido úrico –
detecta risco de doenças renais e articulares
- Glicemia –
detecta os níveis de açúcar no sangue e é o principal exame para identificar o
diabetes
- Proteína C
reativa (PCR) – ajuda a identificar doenças que ainda não apresentam sintomas,
como alguns tipos de câncer
- Ferro e
ferritina – possibilita determinar a concentração de ferro no organismo. A
falta dessa substância pode causar fraqueza, tontura e dores de cabeça,
enquanto o excesso está relacionado a doenças cardiovasculares e diabetes
Além disso, são
recomendados exames de fezes e urina, para avaliação do sistema digestivo e
urinário; ultrassom do abdome, que possibilita encontrar doenças hepáticas e
tumores em fase inicial e o teste ergométrico, para identificação de doenças
cardíacas.
Para os homens,
há ainda o exame de Antígeno Prostático Específico (PSA), feito no exame de
sangue e usado para identificar o risco de câncer de próstata. Para as
mulheres, devem ser incluídos a mamografia e exames ginecológicos de rotina.
Pessoas com
menos de quarenta anos que não apresentam problemas de saúde podem fazer
check-ups a cada dois ou três anos e, após os quarenta, é recomendável fazer
anualmente.
É importante
lembrar que esses exames são recomendados para pessoas saudáveis, sem levar em
consideração fatores de risco como obesidade e tabagismo.
Dormir mais
Com tantas
tarefas para acrescentar à rotina, muitas vezes é o sono que sai prejudicado. A
privação de sono aguda, ou seja, passar uma ou algumas noites sem dormir, além
de aumentar o risco de acidentes, prejudica a memória, a atenção, a
concentração e aumenta a irritabilidade. Quando a privação do sono ocorre cronicamente,
o que significa dormir poucas horas por noite, esses sintomas se mantêm e
surgem outros, sendo o principal a desregulação do metabolismo. Essa alteração
pode fazer com que a pessoa ganhe peso e desenvolva resistência à insulina,
levando ao aumento do nível de açúcar no sangue, o que causa propensão ao
diabetes e a doenças cardiovasculares.
Estudos
científicos relacionam dormir menos de seis horas por noite com a redução da
expectativa de vida. A quantidade ideal diária de sono é de sete a oito horas,
sendo que crianças e adolescentes podem dormir até dez horas.
Para quem quer
dormir mais e ter mais qualidade de sono, algumas dicas são:
- Não comer em
excesso à noite, nem ir dormir com fome
- Não ficar
pensando nos problemas quando estiver deitado, é melhor anotá-los em uma agenda
e pensar na manhã seguinte
- O stress e o
excesso de atividade durante o dia também prejudicam o sono, por isso o ideal é
encontrar um equilíbrio
Ter uma
alimentação mais saudável
Melhor do que
fazer dietas, é evitar o consumo de frituras e alimentos ricos em gordura.
Também é importante ingerir uma grande variedade de frutas e verduras. A
Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de cinco porções
de 80 gramas cada de frutas, verduras e legumes, para que as quantidades
necessárias de vitaminas e minerais sejam obtidas. Esses alimentos ajudam a
evitar diversas doenças e prevenir a obesidade. Verduras cruas são preferíveis,
por terem mais fibras, o que ajuda na digestão.
Evitar bebidas
alcoólicas
Não é necessário
abolir completamente a bebida para ter uma vida mais saudável. De acordo com a
nutróloga Maysa Guimarães, a quantidade recomendada é de uma dose diária. Um
cálice de vinho é a melhor opção, pois possui resveratrol, substância
antioxidante e que previne o aparecimento de doenças cardiovasculares. Bebidas
mais calóricas, como a cerveja, devem ser evitadas, principalmente porque
costumam ser consumidas com acompanhamentos pouco saudáveis.
Beber mais água
Não existe uma
quantidade exata de água que deva ser consumida para manter o organismo saudável.
A dica é beber o suficiente para que a urina tenha aparência clara, não aquele
amarelo forte. Já durante as refeições, o ideal é não ingerir nenhum tipo de
líquido, pois ele causa uma dilatação do estômago, podendo fazer com que uma
quantidade maior de alimentos seja ingerida.
Evitar
refrigerante
Tanto para
emagrecer quanto para ser mais saudável, é recomendável cortar o refrigerante
da dieta. Mesmo as versões light e zero, de baixa caloria, têm muito sódio e
provocam modificações no metabolismo, tornando-o mais lento e provocando um
acúmulo maior de gordura no organismo. As melhores opções são sucos naturais e
chás. No caso dos chás em lata, é preciso tomar cuidado com a quantidade de
adoçando presente nessas bebidas. O tipo de adoçante considerado mais recomendado
é o esteviosídeo.
Reduzir o
consumo de sal
O consumo
excessivo de sal pode causar hipertensão, problemas renais e até cardíacos. A
dica é evitar salgadinhos, embutidos e molhos enlatados, que são ricos em
sódio, principal componente do sal. Não colocar o saleiro sobre a mesa durante
as refeições também pode ajudar a desestimular o consumo.
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